Μέσα στα στάδια ζωής μίας γυναίκας έρχεται πολύ φυσιολογικά και η Εμμηνόπαυση, μία απαιτητική περίοδος με αρκετές αλλαγές, η οποία όμως μπορεί να αποτελέσει κι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να φροντίσεις ακόμη περισσότερο τον εαυτό σου!

Βλέπεις, όλες αυτές οι αλλαγές είναι σίγουρα πρωτόγνωρες, υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείς να κάνεις ώστε να ανακαλύψεις ένα «νέο φυσιολογικό» στην καθημερινότητά σου, να αποκτήσεις υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες και να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα. Στοιχεία που άλλωστε θα βοηθήσουν να κάνεις τη μετάβαση πιο εύκολα.

Διατροφικές Συμβουλές για την Εμμηνόπαυση
Όπως σου έχω ήδη αναφέρει, με το πέρασμα των χρόνων οι ενεργειακές απαιτήσεις μίας γυναίκας μειώνονται κι αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόληψη και δαπάνη θερμίδων προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους. Ένα φαινόμενο που φαίνεται να δυσκολεύει ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Γι’ αυτό βάλε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, σήμερα κιόλας στην καθημερινότητά σου!

Διάλεξε έξυπνα τα λιπαρά σου
Μείωσε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών, από όλα τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αντικατέστησέ τα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Κατανάλωσε το άπαχο σημείο του κόκκινου κρέατος και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Χρήσιμο tip
Για εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης μπορείς να επιλέξεις ψάρι, λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο και όσπρια. Για να λάβεις πρωτεΐνες ισάξιες με του κρέατος συνδύασε τα όσπρια μαζί με αμυλούχα τρόφιμα, ένα τέτοιο καλό παράδειγμα είναι το γνωστό σε όλους μας φακόρυζο.

Ως πηγή λίπους για το φαγητό σου, προτίμησε το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Άλλο ένα είδος λίπους που θέλω να διατηρήσεις στη διατροφή σου είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προσλαμβάνεις κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, αλλά και από το λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθάνε στην πρόληψη νοσημάτων φθοράς, όπως η αθηρωματική νόσος.

Κατανάλωσε πληθώρα φρούτων και λαχανικών
Διάλεξε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και πολλές ακόμη βιταμίνες και μέταλλα. Θα σου προσφέρουν επιπλέον κορεσμό, ενώ έχουν μικρή αξία στη συνολική θερμιδική πρόσληψη της ημέρα σου.

Επίλεξε «καλούς» υδατάνθρακες
Σε έχω βάλει σε σκέψεις; Ίσως να αναρωτιέσαι αν υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Θα σου το πω και αλλιώς, διάλεξε σύνθετους υδατάνθρακες, που θα απορροφηθούν πιο αργά από τον οργανισμό σου και απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό θα το κάνεις εύκολα αν ξεκινήσεις αντικαθιστώντας σταδιακά τα λευκά προϊόντα με τις αντίστοιχες «μαύρες» – ολικής άλεσης – επιλογές τους, στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι και η λίστα συνεχίζεται!

Ταυτόχρονα, χώρισε τις πηγές υδατανθράκων (από φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα) σε όλα τα γεύματα μέσα της ημέρας σου. Με αυτές τις 2 κινήσεις θα καταφέρεις να έχεις ευγλυκαιμία μέσα σε μια μέρα, ελέγχοντας καλύτερα και τα επίπεδα παραγωγής ινσουλίνης.

Βάλε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D σε καθημερινή βάση
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον γυναικείο πληθυσμό, που είναι σημαντικό να φτάνει τα 1000 με 1500mg ασβεστίου ημερησίως. Βασικές πηγές του; Το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Διάλεξε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese, καθώς και άλλα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.

Στην περίπτωση που δεν σου αρέσει το γάλα όμως ή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς να διαλέξεις κάποιο φυτικό μη γαλακτοκομικό ρόφημα με ασβέστιο, για παράδειγμα σόγιας, και να προσθέσεις εναλλακτικές πηγές στη διατροφή σου, όπως το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αμύγδαλα.

Η βιταμίνη D από την άλλη πλευρά, έρχεται να συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, έτσι φρόντισε να έχεις επαρκείς διατροφικές πηγές μέσα στη μέρα σου, αλλά και … λίγα λεπτά στον ήλιο!

Θα την συναντήσεις στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το μεγαλύτερο μέρος της ωστόσο το συνθέτει ο οργανισμός μας με τη βοήθεια του ήλιου, 15 με 30 λεπτά αρκούν, πρόσεξε όμως να αποφύγεις τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ενημερώσου για τις πηγές «ζάχαρης» στη διατροφή σου

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται άμεσα με μια σειρά από περιοδοντικές ασθένειες, δηλαδή τα πολλά γλυκά θα «χαλάσουν» τα δόντια σου και θα θαμπώσουν το όμορφο χαμόγελό σου. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη στον καφέ και στα γλυκά μπορεί να αυξήσει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Και όπου ελεύθερες ρίζες βάλε ρυτίδες, κουρασμένο δέρμα, ταλαιπωρημένα μαλλιά και γενικότερα πρόωρη γήρανση. Ακόμη, η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας και ενδεχομένως μελλοντικά η εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Αναγνώρισε τις πηγές της ζάχαρης και περιόρισέ τες!
Εκτός από τα γλυκά, η ζάχαρη κρύβεται σε αρκετά τρόφιμα της καθημερινότητάς μας:

Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων και αναζήτησε τον όρο «σάκχαρα» συνήθως βρίσκεται κάτω από τους υδατάνθρακες. Έτσι θα μπορείς να συγκρίνεις διαφορετικά προϊόντα και να παίρνεις αυτό με τα λιγότερα σάκχαρα.
Μείωσε την πρόσληψη των αναψυκτικών. Εκτός από τη γεύση που απολαμβάνεις, σου δίνουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων. Πάντα να προτιμάς το νερό για την ενυδάτωσή σου.

Εάν επιλέγεις συχνά light προϊόντα χαμηλών λιπαρών να είσαι προσεκτική… συχνά τα λιπαρά αντικαθίστανται από ζάχαρη οπότε μη σε ξεγελάει η ταμπέλα «διαίτης» και ψάξε το περισσότερο.
Ούτε οι χυμοί του εμπορίου είναι ιδιαίτερα αθώοι. Προτίμησε είτε φυσικούς χυμούς (χωρίς να τους στραγγίξεις), είτε ακόμη καλύτερα ολόκληρα τα φρούτα που θα σε χορτάσουν σαφώς περισσότερο.
Φυτικές ίνες, Βιταμίνη Ε και Αντιοξειδωτικά

Ποια τρόφιμα συνδυάζουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Οι ξηροί καρποί, που θα αποτελέσουν τέλειο μικρο-σνακ συνδυαστικά με τα φρούτα σου. Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών αυτών θα σε βοηθήσει με την αντιμετώπιση των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Βάλε ποικιλία στην καθημερινότητά σου μέσα από φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους και ό,τι ακόμη σου αρέσει.

Χρήσιμο tip
Αντί να καταναλώσεις τους ξηρούς καρπούς από την αρχική σακούλα, προτίμησε να φτιάξεις τις δικές σου μικρότερες μερίδες, μιας που είναι δύσκολο να μείνεις στην ενδεδειγμένη ποσότητα εάν ξεκινήσεις!

Περιόρισε το Αλκοόλ
Εάν πίνεις ήδη αλκοόλ, τότε φρόντισε να μην ξεπερνάει το ένα ποτό την ημέρα, μιας που ενδέχεται να σε δυσκολέψει με ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η αϋπνία. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου ή την αύξηση απέκκρισής του από τα νεφρά, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Κάνε την ενσυνείδητη διατροφή καθημερινότητα
Δεν πρόκειται για άλλον έναν τρόπο μείωσης βάρους, αλλά για τρόπο ζωής και καθημερινότητας! Κατανάλωσε το φαγητό σου με ηρεμία, χωρίς κάποια άλλη δραστηριότητα και σερβιρισμένο, ώστε να μπορέσεις να αφιερώσεις όλες σου τις αισθήσεις σε αυτό. Έτσι μόνο θα το απολαύσεις πραγματικά και θα του δώσεις τον χώρο και τον χρόνο που απαιτείται για να σε «χορτάσεις». Νιώσε την κάθε μπουκιά, δες το πιάτο σου, άκουσε τους ήχους καθώς μασάς. Έτσι, όχι μόνο απολαμβάνεις την ώρα του φαγητού σου, αλλά θα μπορέσεις να σταματήσεις το φαγητό και όταν χορτάσεις πραγματικά, κάτι που θα σε βοηθήσει σταδιακά και στη διαχείριση βάρους σου χωρίς να χρειάζεσαι άλλο ένα χαρτί δίαιτας…

«Να πάρω συμπληρώματα διατροφής;»
Είναι πιθανό να σε αγχώνει αν τελικά λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και να αναρωτιέσαι εάν θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής. Εάν πράγματι πιστεύεις ότι δεν έχεις την ποικιλία τροφίμων που αναφέρω παραπάνω, για πιο ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να το συζητήσεις με τον ιατρό σου ή τον διαιτολόγο σου ώστε να σου συστήσει ο ίδιος το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσένα εάν το κρίνει απαραίτητο.

Τι γνωρίζουμε για τα φυτικά οιστρογόνα;
Τα φυτικά οιστρογόνα είναι μια ομάδα συστατικών που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα. Η δομή και δράση τους είναι παρόμοια με εκείνη των ανθρώπινων οιστρογόνων, αλλά είναι πιο αδύναμα (η ισχύς τους κυμαίνεται από 1/100 μέχρι 1/1000 της ισχύς της οιστραδιόλης). Όταν καταναλώνονται τα φυτικά οιστρογόνα ή οι ισοφλαβίνες, μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών, ακόμη και να μειώσουν κάποια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις ή τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Έρευνα που συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 15 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση φυτο-οιστρογόνων μείωσε τις εξάψεις, χωρίς να προκαλέσουν κάποια σοβαρή παρενέργεια.

Κατά την εμμηνόπαυση, όταν ο οργανισμός παράγει μικρή ή καθόλου ποσότητα οιστρογόνων, τότε τους άδειους υποδοχείς τους καταλαμβάνουν τα φυτοοιστρογόνα, παράγοντας την ίδια ήπια οιστρογονική δράση προς ανακούφιση της γυναίκας

Αν και δεν έχουμε καταλάβει ακόμα όλα τα αναγκαία οφέλη των φυτικών οιστρογόνων και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα. Αυτά τα περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το γιαούρτι, ψωμί από λιναρόσπορο, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Χρήσιμο tip
Εάν ξεκινάς τώρα την πιο συχνή κατανάλωση των τροφίμων αυτών δώσε λίγο χρόνο, καθώς θα χρειαστούν κάποιοι μήνες συστηματικής επιλογής τους για να δεις αξιοσημείωτη διαφορά.

Υγεία και Εμμηνόπαυση
Με τις μεταβολές που σου έχω ήδη αναφέρει ότι πραγματοποιούνται κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντικό να φροντίσεις την υγεία σου συνολικά, κάτι στο οποίο σίγουρα θα συμβάλλουν οι διατροφικές συμβουλές της ενότητας Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση. Πάμε να δούμε τι είναι σημαντικό να προσέξεις ιδιαίτερα:

Διατήρησε την υγεία των οστών
Από την ηλικία των 35 ετών παρατηρείται μια αργή συρρίκνωση της οστικής μάζας τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων προκαλεί μια αυξημένη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Αυτό συμβαίνει κυρίως στις γυναίκες που δεν ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με οιστρογόνα.

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών
Φρόντισε να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, μιας που είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των οστών. Δες περισσότερες πληροφορίες για τις πηγές τους στην ενότητα Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση.

Φρόντισε την καρδιά σου
Είναι αξιοσημείωτο ότι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στην αντίστοιχη ηλικία των ανδρών. Απλοί διατροφικοί τρόποι πρόληψης συμπεριλαμβάνουν:

Μείωσε την ποσότητα των λιπαρών που συνηθίζεται να τρώτε και διαλέξτε «καλά» λιπαρά για την καρδιά. (Βλ. περισσότερα στην ενότητα Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση)
Κατανάλωσε το λιγότερο πέντε διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά για την αντιοξειδωτική τους προστασία, φρέσκα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε φυσικό χυμό.

Περιόρισε το επιτραπέζιο αλάτι κατά το μαγείρεμα. Μιας που το αλάτι κρύβεται και σε άλλα τρόφιμα της καθημερινότητας είναι σημαντικό να μειώσεις το προστιθέμενο στο φαγητό, αλλά και να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων για την αναγραφή «Να» ώστε να μην ξεπερνάς τα 5γρ. αλατιού ημερησίως. Μειώνοντας το αλάτι, μειώνεις και την κατακράτηση υγρών.

Στόχευσε σε δυο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός, ο κολιός, η ρέγκα, η πέστροφα είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Διάλεξε φυτικές ίνες που παρέχονται από δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, φακές, αρακά και φασόλια.

Δώσε έμφαση στην υγεία των ματιών
Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνονται οι πιθανότητες για την εμφάνιση ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη της όρασης και βρίσκεται στο ψάρι, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα, τον κρόκο αβγού, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα φρούτα, τα λαχανικά με έντονα χρώματα λόγω των καροτενοειδών (π.χ. βερίκοκο, ροδάκινα, μάνγκο, εσπεριδοειδή, καθώς και χρωματιστές πιπεριές, καρότο, γλυκοπατάτα).

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν την επίδραση επιβαρυντικών οξειδωτικών παραγόντων και η συστηματική τους λήψη φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην πρόληψη παθήσεων του ματιού. Άλλα θρεπτικά συστατικά της τροφής που σχετίζονται με την υγεία των ματιών αποτελούν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και η βιταμίνη D.

Διατήρησε υγιές δέρμα κατά την εμμηνόπαυση
Μεγαλώνοντας, το δέρμα χάνει την υγρασία του, γίνεται ξηρό και εμφανίζονται οι ρυτίδες. Η επαρκής ενυδάτωση, δηλαδή τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως, φαίνεται να κάνει το δέρμα να παραμένει καλύτερα ενυδατωμένο.

Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή (σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές) φαίνεται να ωφελούν την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και το πορτοκάλι είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία του δέρματος.

Άσκηση στην Εμμηνόπαυση: Ποια τα οφέλη;
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μιας που μπορεί να αποτελέσει σημαντικό «εργαλείο» στη ρύθμιση του βάρους σου αλλά και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σου υγείας.

Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση περίπου επτά κιλών το χρόνο και σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

Επιπλέον, θα σε βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών, να διαχειριστείς καλύτερα το στρες –ειδικά στην περίοδο της εμμηνόπαυσης που ενδέχεται να αυξάνεται, καθώς και να βελτιώσεις την ικανότητα του οργανισμού σου να αξιοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά.

Μείωσε την καθιστική ζωή, τον χρόνο δηλαδή που περνάς μπροστά από τις οθόνες και κάνε την άσκηση καθημερινότητά σου. Η χρονική διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα σίγουρα παίζουν ρόλο, εάν ωστόσο δεν είσαι αρκετά δραστήρια ξεκίνησε σταδιακά, με απλούστερες κινήσεις όπως περπάτημα, όσο πιο συχνά μέσα στη βδομάδα μπορείς.

Χρήσιμο tip
Στη σωματική δραστηριότητα συμπεριλαμβάνονται δραστηριότητες που πραγματοποιείς στο σπίτι (π.χ. οικιακές εργασίες), στη δουλειά σου και στην καθημερινότητα σου.

Προστάτευσε τη μυϊκή σου μάζα
Βάλε στόχο να αυξήσεις σταδιακά και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση αυτή θα συμβάλλει θετικά, όχι μόνο στην ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας, αλλά και στην επιβράδυνση απώλειας μετάλλων από τα οστά – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Κι επειδή η άσκηση θα πρέπει να είναι και διασκέδαση, φρόντισε να συμπεριλάβεις φίλους και συγγενείς σε αυτήν!

Συμπερασματικά
Επιπλέον αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς από δυσάρεστα συμπτώματα συμπεριλαμβάνουν:

Κοιμήσου σε καλά αερισμένο χώρο και χρησιμοποίησε ελαφριά σκεπάσματα.
Προτίμησε βαμβακερά ρούχα.
Ασχολήσου με τον εαυτό σου: Μασάζ, γιόγκα, αφρόλουτρα είναι εξαιρετικοί τρόποι χαλάρωσης.
Βάλε προτεραιότητα τον εαυτό σου, φρόντισε τη διατροφή σου και αύξησε την κίνησή σου!
Μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια, από κάποιον ειδικό επαγγελματία υγείας. Επισκέψου έναν ιατρό εάν σε ανησυχεί κάποιο πρόβλημα υγείας σχετιζόμενο με την εμμηνόπαυση ή έναν διαιτολόγο για να βρεις την ισορροπία στη διατροφή σου και όλα θα πάνε καλά!

Πάρης Παπαχρήστος